慢性痛は安静にするほど悪化する？慢性疼痛ガイドラインから考える正しい運動習慣

2026年6月12日 2026年6月9日

admin

「痛いから動かない・動かさない」は逆効果？慢性疼痛ガイドラインから考える身体との向き合い方

「腰が痛いから運動は控えています」

「膝が痛いからできるだけ動かないようにしています」

このような話をよく耳にします。

確かにケガや炎症が起きた直後は安静が必要な場合があります。しかし、痛みが数か月以上続く慢性痛の場合は話が変わってきます。

実は近年の慢性疼痛研究では、

『動かないことが痛みを長引かせる原因になる』

ことが明らかになっています。

今回は慢性疼痛治療ガイドラインの内容をもとに、慢性的な腰痛や肩こり、膝痛などの改善に運動がなぜ重要なのかをお話しさせていただきます。

そもそも慢性疼痛とは？

慢性疼痛とは一般的に

「3か月以上続く痛み」を指します。

代表的なものとして、

慢性腰痛
肩こり
膝痛
股関節痛
首の痛み
坐骨神経痛
線維筋痛症

などがあります。

多くの方は「どこかが悪いから痛い」と考えます。

もちろんそれも一因ですが、慢性痛の場合はそれだけでは説明できません。

痛みは身体だけの問題ではない

慢性疼痛ガイドラインでは、痛みを

①身体的要因

筋力低下
関節機能低下
炎症
神経の過敏化

②心理的要因

不安
ストレス
抑うつ
恐怖

③社会的要因

仕事のストレス
人間関係
睡眠不足
活動量低下

これらが複雑に絡み合って起こると考えています。

つまり、

慢性痛は「身体」だけではなく「生活全体」の問題が起因していると考えられています。

慢性痛を悪化させる「恐怖回避」

慢性疼痛患者さんに非常に多いのが、

「動いたら悪くなるのではないか」という考え方です。

例）

痛い
↓
動かない
↓
筋力低下
↓
体力低下
↓
さらに痛くなる
↓
もっと動かなくなる

という悪循環が生まれます。

これを恐怖回避モデルと呼びます。

実際には痛みがある部位だけではなく、

心肺機能低下
筋力低下
柔軟性低下
バランス能力低下

が起こり、さらに痛みを悪化させてしまいます。

「痛みゼロ」がゴールではない

慢性疼痛治療ガイドラインでは興味深い考え方があります。

それは、「痛みを完全になくすことが最終目標ではない」ということです。

目指すべきなのは、

普通に歩ける
趣味を楽しめる
買い物に行ける
旅行に行ける
仕事ができる

といった生活機能の改善です。

つまり・・・「痛みがあるから何もできない」から➡「多少痛みがあっても生活を楽しめる」

状態を目指しましょう。という点です。

※今まで・・・当たり前で出来ていたことを、そのまま持続させていことが一番重要です‼

なぜ運動が慢性痛改善に効果的なのか？

筋力が向上する

筋肉は天然のコルセットだと考えてください。

特に

お腹
お尻（下半身周辺）
背中

の筋力が向上すると関節への負担が減ります。

血流が改善する

慢性痛の方は身体を動かす機会が減っています。

運動によって血流が改善されることで、

疲労物質の除去
酸素供給
組織修復

が促進されます。

脳の痛み感受性が下がる

慢性痛では脳や神経が痛みに敏感になっています。

適切な運動は、

セロトニン
エンドルフィン

などの分泌を促し、痛みを抑える働きが期待できます。

「自信」がつく

実はこれが非常に重要です。

慢性痛の改善では「自己効力感」が大きく関係します。

自己効力感とは、「自分はできる」という感覚です。

前より歩けた
階段が楽になった
痛みを気にせず外出できた

こうした成功体験が脳に良い影響を与えます。

では・・・どんな運動をしたらいい？

おすすめは、

ウォーキングだと！

まずは10～15分程度から。※無理をすると股関節、膝関節、足関節に負担が急に増えて痛める場合があります。

筋力トレーニンなら！！

スクワット
ヒップリフト
体幹トレーニング

などを個人に合わせて実施。

ストレッチは！！！

硬くなった筋肉や関節の動きを改善します。　※出来る動きから少しづつ！呼吸と連動させましょう。

パーソナルトレーニング

慢性痛がある方は、

「どこまで動いて良いのか分からない」という不安を抱えています。

専門家の指導のもとで運動することで、安全かつ効果的に身体機能を向上することができます。

MARUS PERSONAL GYMの考え方

当店では、単純な筋トレだけではなく、

姿勢改善
関節機能改善
筋力向上
生活習慣改善

を組み合わせながらサポートしています。

慢性的な腰痛や肩こりでお悩みの方も多く来館されています。※数ヶ月通っただけで半分以上の方は改善されています

痛みの原因を一緒に整理し、無理なく動ける身体づくりを目指します。

慢性痛は単なる身体の問題ではありません。

身体
心理
生活習慣

これらが複雑に関係しています。

だからこそ、

「安静にする」だけでは改善しないケースが多いのです。