【最新研究】炭酸水はダイエットに効果がある？無糖炭酸水のメリット・デメリットを解説！

2026年6月4日 2026年6月4日

admin

炭酸水を飲むと痩せるって本当？

「炭酸水を飲むとダイエットに良いらしい」

そんな話を聞いたことはありませんか？

最近では炭酸水メーカーのCMなどでも「食事前に飲むことで食べ過ぎを防ぐ」といった内容を見かけることがあります。

実際に、無糖炭酸水を継続して飲むことで間食やアルコール摂取量が減少し、体重にも良い変化が見られたという研究結果が報告されました。

今回は、その研究内容とともに、無糖炭酸水のメリット・デメリットについて解説していきます。

無糖炭酸水で体重が減少？研究結果を紹介

2025年に発表された研究論文

「Randomized trial of carbonated water consumption on snacking behavior, alcohol intake, and health indices in healthy Japanese adults」

では、無糖炭酸水を継続的に飲むことによる影響が調査されました。

研究内容

対象者は、

BMI23.0以上30.0未満
間食習慣がある
飲酒習慣がある
健康な日本人男女

合計46名。

参加者を2つのグループに分け、

無糖炭酸水グループ
普通の水（無炭酸）グループ

それぞれ1日500mlを12週間飲み続けてもらいました。

食事内容や運動習慣は普段通りとし、体重や血液データなどを比較しています。

研究で確認された変化

① 間食の頻度が減少

炭酸水を飲んだグループでは、

4週目：約1.39回/週減少
12週目：約1.49回/週減少

という結果が確認されました。

炭酸による胃の膨張感が満腹感につながり、自然と間食が減った可能性が考えられています。

② アルコール摂取量が減少

さらに12週間後には、

アルコール摂取量が約24.4g/週減少しました。

炭酸水はビールやハイボールのような爽快感があるため、

「とりあえず炭酸水を飲む」

という代替行動が起こりやすかったと考えられています。

ダイエット中にお酒を控えたい方には嬉しい結果ですね。

③ 体重とBMIも減少

行動変容だけでなく、

身体データにも変化が見られました。

12週後の比較では、

体重：約0.72kg減少
BMI：約0.26減少

という結果に。

劇的な変化ではありませんが、

「特別な食事制限や運動を追加せずに」得られた結果としては興味深いデータです。

④ 肝機能データも改善

血液検査では、

AST（アスパラギン酸アミノトランスフェラーゼ）
ALT（アラニン・アミノトランスフェラーゼ、旧称GPT）

といったどちらも肝臓の状態を示す数値も改善しました。

これはアルコール摂取量が減少したことが影響している可能性があります。

なぜ炭酸水で食欲が抑えられるのか？

炭酸水を飲むと胃の中で炭酸ガスが広がります。

すると胃壁が刺激され、

脳が

「ある程度お腹が満たされた」

と認識しやすくなります。

特に食事の10〜30分前に飲むことで、食べ過ぎ防止につながる可能性があります。

ただし、炭酸水そのものに脂肪燃焼効果があるわけではありません。

あくまで

食べ過ぎ防止
間食予防
飲酒量のコントロール

といった行動面へのサポート効果が期待できると考えられています。

無糖炭酸水のメリット

ダイエットサポート

満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ予防につながります。

特に

間食がやめられない
夜食が多い
飲酒量を減らしたい

という方にはおすすめです。

腸活・便秘対策

炭酸刺激によって胃腸の動きが活発になる場合があります。

個人差はありますが、

便秘改善を実感する方もいます。

リフレッシュ効果

炭酸特有の刺激は気分転換にも効果的です。

仕事中やトレーニング後に飲むと、スッキリした感覚を得やすくなります。

水分補給がしやすい

普段水を飲むのが苦手な方でも、

炭酸水なら飲みやすいというケースがあります。

結果として水分摂取量の増加につながることもあります。

無糖炭酸水のデメリット・注意点

飲み過ぎると胃腸が張る

炭酸ガスによって、

お腹の張り
ゲップ
おなら

が増える場合があります。

特に胃腸が弱い方は注意しましょう。

逆流性食道炎がある方は注意！！

炭酸によって胃内圧が高まり、

胸焼けや胃酸逆流を起こしやすくなることがあります。

症状がある方は医師へ相談しましょう。

歯への影響

炭酸水は弱酸性です。

通常の飲み方で大きな問題になることは少ないと考えられていますが、

長時間ダラダラ飲み続ける習慣は避けた方が良いでしょう。

飲んだ後に軽く水で口をすすぐのもおすすめです。

まとめ

今回の研究では、無糖炭酸水を毎日500ml、12週間継続して飲むことで、

間食頻度の減少
アルコール摂取量の減少
体重減少
BMI改善
肝機能数値の改善

が確認されました。

もちろん炭酸水だけで大きく痩せるわけではありません。

しかし、

「食べ過ぎを防ぐ」
「飲酒量を減らす」

という点では非常に有効なサポートアイテムになりそうです。

ダイエットは特別なことをするよりも、日々の小さな習慣改善の積み重ねが大切です。

無糖炭酸水を上手に活用しながら、無理なく健康的な身体づくりを目指していきましょう。

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