寝ても疲れが取れない方へ。実は「筋トレ」が睡眠の質を高める？
admin寝ても疲れが取れない、熟睡できないと感じていませんか？最新研究で注目される筋力トレーニングと睡眠の関係を分かりやすく解説。名古屋市西区・上小田井・中小田井のMARUS PERSONAL GYMが、健康づくりに役立つ運動習慣をご紹介します。
皆さんこんにちは！
MARUS PERSONAL GYM（マルス）です。
「しっかり寝たはずなのに・・・朝から疲れている」
「夜中に何度も目が覚める・・・」
「以前より熟睡できなくなった気がする・・・」
このようなお悩みはありませんか？
睡眠は、身体と脳を休ませ、翌日の活動に備えるために欠かせないものです。
ところが、年齢や生活習慣、ストレスなど、さまざまな要因によって睡眠の質は変化します。
そこで今回注目したいのが、意外？かもしれませんが 「筋力トレーニング」 です。
実は近年の研究では、筋力トレーニングが睡眠の質を改善する可能性が報告されています。
今回は、その理由と日常生活に取り入れるポイントを分かりやすくご紹介します。
① 睡眠の質を高める運動は「筋トレ」？
運動と聞くと、ジョギングやウォーキング、ヨガなどを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
もちろん、これらも健康維持に役立つ運動です。
しかし、2024年に報告された研究では、筋力トレーニング、有酸素運動、ヨガ、歩行など、さまざまな運動が睡眠の質に与える影響を比較しました。
その結果、筋力トレーニングが睡眠の質の改善において高い効果順位を示しました。
また、2025年に発表された60歳以上の不眠症の方を対象とした研究でも、筋力トレーニングが睡眠の質の改善に有望であることが報告されています。
つまり、睡眠のために運動を始めるなら、ウォーキングだけでなく、筋力トレーニングも選択肢に入れてみる価値があるということです。
② なぜ筋トレが睡眠に良い影響を与えるの？
考えられている主な理由は、次の3つです。
1. 体温の変化
筋トレをすると、一時的に体温が上昇します。
その後、身体が休息に向かって体温を下げていく過程が、眠りに入りやすい状態につながる可能性があります。
2. ストレスや不安の軽減
適度な運動には、気分や不安感を改善する効果が期待されています。
日常生活のストレスによって寝つきが悪くなっている場合、運動習慣が心身を整える助けになる可能性があります。
3. 身体活動量の増加
筋トレによって日中の活動量が増え、筋力や身体機能の維持にもつながります。
身体を適度に動かす習慣を持つことは、睡眠だけでなく、日常生活全体の健康づくりにも役立ちます。
③ 睡眠の質を高めるための筋トレ習慣
では、どのくらい筋トレをすればよいのでしょうか？
研究で紹介されている取り組み方の一例は、次のとおりです。
- 頻度： 週2〜3回を目安にする
- 内容： スクワットなど、複数の筋肉を使う運動を取り入れる
- 回数： 10〜12回程度を目安に、無理のない負荷で行う
- 継続： まずは2〜3か月を目標に習慣化する
最初から強い負荷をかける必要はありません。
例えば、椅子から立ち座りする動作や、壁に手をついて行う腕立て伏せなど、自分の体力に合わせた運動から始めてみましょう。
大切なのは、頑張りすぎず、継続できる内容にすることです。
※運動の強度や回数は年齢・体力・持病・身体の状態によって異なります。痛みや体調不良がある場合は無理をせず、必要に応じて医療専門職、お近くのトレーナーに相談しましょう。
④ 睡眠のためには筋トレだけで十分？
ここで忘れてはいけないのが、睡眠には運動以外の生活習慣も関係しているということです。
- 毎日なるべく同じ時間に起床する
- 朝は日光を浴びる
- 寝る前のスマートフォンや強い光を控える
- 就寝前のカフェインや飲酒に気をつける
- 寝室の温度や明るさを整える
こうした習慣と適度な運動を組み合わせることで、睡眠環境を整えやすくなります。
なお、十分に寝ても強い疲労感が続く場合や、激しいいびき・睡眠中の呼吸停止、日中の強い眠気がある場合は、睡眠時無呼吸症候群などの可能性もあります。筋トレだけで解決しようとせず、医療機関への相談も大切です。
◆筋肉を鍛えることは、睡眠と健康を考えるきっかけにもなる
睡眠の質を高める方法は、寝具を変えることや、睡眠時間を確保することだけではありません。
日中の身体の使い方や運動習慣を見直すことも、大切なポイントです。
今回ご紹介した研究では、筋力トレーニングが睡眠の質の改善に役立つ可能性が示されています。
もちろん、筋トレだけが正解というわけではありません。
ウォーキングやストレッチなども含め、自分に合った運動を無理なく続けることが大切です。
MARUS PERSONAL GYMでは、お一人おひとりの体力や身体の状態に合わせたトレーニングをご提案しています。
「運動不足を感じている」
「最近、疲れが取れにくい」
「将来の健康のために何か始めたい」
そんな方は、まずはできることから身体を動かしてみませんか？
筋力を維持することは、日常生活を支える身体づくり。そして、より良い睡眠習慣を考えるきっかけにもなります。
名古屋市西区・上小田井・中小田井周辺で運動習慣を始めたい方は、ぜひMARUS PERSONAL GYMにご相談ください。※無料見学（相談）予約受付中‼
参考資料
- 2024年：筋力トレーニング、有酸素運動、ヨガ、歩行などと睡眠の質を比較したネットワークメタアナリシス
- 2025年：60歳以上の不眠症の方を対象とした運動介入のシステマティックレビュー
※本記事は一般的な健康情報の紹介を目的としています。睡眠障害の診断や治療に代わるものではありません。
