牛乳を飲まなくても大丈夫？カルシウムを補える食品と正しい摂り方を解説
admin「カルシウムをとるなら牛乳」
そんなイメージを持っている方は多いのではないでしょうか？
しかし実際には
・牛乳が苦手
・飲むとお腹がゴロゴロする（乳糖不耐症）
といった理由で、無理に飲めない方も少なくありません。
結論から言うと
👉 牛乳を飲まなくてもカルシウムは十分に補えます
大切なのは「何から摂るか」ではなく
👉 “継続できる形で摂れているか”です
今回は、牛乳に頼らずカルシウムを補う方法を
根拠をもとに分かりやすく解説します。
ポイント
✔ 牛乳が苦手で続かない
✔ お腹を壊してしまう
✔ カルシウム不足が気になる
✔ 何を食べればいいか分からない
👉 1つでも当てはまる方は、この記事で解決できるかも⁉
そもそも日本人はカルシウム不足？
結論
👉 多くの日本人はカルシウム不足傾向です
厚生労働省の
「日本人の食事摂取基準」ではカルシウムの推奨量が定められていますが、
実際の摂取量は
👉 ほとんどの年代で不足
（参考：国民健康・栄養調査）
✔ なぜ不足しやすいのか
・意識しないと摂りにくい
・吸収率がそこまで高くない
・外食中心だと不足しやすい
👉 つまり
牛乳を飲む・飲まないに関係なく“不足しやすい栄養素”です
牛乳以外でカルシウムを摂る方法
カルシウムは様々な食品から摂取できます。
ここでは「続けやすい」ものを紹介します👇
🐟 小魚（吸収率も高い）
・しらす
・煮干し
・桜えび
👉 特徴
・骨ごと食べるためカルシウム量が豊富
・少量でも補いやすい
▶︎ おすすめ
・ごはんにのせる
・卵焼きに混ぜる
・冷ややっこにトッピング
🌱 大豆製品（毎日使いやすい）
・豆腐
・納豆
・厚揚げ
👉 特徴
・調理の幅が広い
・タンパク質も同時に摂れる
※特に「にがり（硫酸カルシウム）」で固めた豆腐はカルシウムが豊富
🥬 青菜・海藻（不足しがちな人におすすめ）
・小松菜
・チンゲン菜
・ひじき
・わかめ
👉 特徴
・ビタミンや食物繊維も豊富
・日常の食事に取り入れやすい
🧀 乳製品（牛乳以外）
・ヨーグルト
・チーズ
👉 ポイント
牛乳が苦手でも
👉 発酵食品は大丈夫なケースが多い
さらに
・腸内環境の改善
・吸収効率の向上
にもつながります
カルシウムは「吸収」が重要
実はカルシウムは
👉 摂るだけでは不十分
吸収率は約20〜40％程度と言われています。
✔ 吸収を高める栄養素
▶ ビタミンD
カルシウムの吸収を助ける
含まれる食品
・魚（サーモン、サバ）
・きのこ類
・卵
例
・しらす＋卵
・豆腐＋きのこ味噌汁
▶ マグネシウム
骨の形成に必要
含まれる食品
・ナッツ類
・海藻
・大豆
✔ 逆に注意するもの
・過剰なカフェイン
・過剰な塩分
👉 カルシウム排出を促す可能性あり
実践しやすい食事例
忙しい方でもできる組み合わせ
朝食
・ごはん＋しらす
・味噌汁（豆腐＋わかめ）
昼食
・定食（魚 or 豆腐）
・小鉢に青菜
間食
・ヨーグルト
・チーズ
👉 ポイント
「一気に摂る」より「分けて摂る」方が吸収率が良い
📝 まとめ
カルシウムは
✔ 不足しやすい栄養素
✔ 牛乳以外でも十分補える
重要なのは
👉 1つの食品に頼らず、組み合わせること
※【参考文献】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査報告」 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版」 農林水産省「みんなの食育」
💬 牛乳じゃなくても大丈夫！！
「牛乳が苦手だから無理かも…」
そう思っていた方も多いと思います。
ですが実際には選択肢はたくさんあります。大切なのは“続けられる形”で取り入れること
できることから、少しずつで大丈夫です。
・食事制限ではなく「習慣改善」
・無理なく続く食事アドバイス
・体質に合わせた栄養指導
など、必要とされている方にはさせて頂きます。
👉 「何を食べればいいか分からない」
👉 「自己流で不安がある」
そんな方はぜひ一度ご相談ください。
最後までお読みいただき有難う御座いました。
