食事の前に「これ」を入れるだけ？太りにくい身体をつくる方法
adminこんにちは、**MARUS（マルス）**です。
食事の際、
「主食の前に野菜を食べる」「スープから飲む」
といった ベジファースト・スープファースト を意識している方も多いのではないでしょうか。
実はこの“食べる順番”は、
ダイエット・体脂肪増加の抑制・健康管理 において、非常に理にかなった方法です。
今回は、その鍵となる
「血糖値」 に注目してお話しします。
■ 血糖値とは？太りやすさとの関係
血糖値とは、
血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度を指します。
ブドウ糖は、
脳・筋肉・内臓を動かすための重要なエネルギー源です。
しかし、
炭水化物（白米・パン・麺類など）を一気に摂取すると、
血糖値は急上昇します。
すると体内では、
- 血糖値が急上昇
- 血糖値を下げるために インスリン が大量分泌
- 使い切れなかった糖が
👉 脂肪細胞・肝臓へ蓄積 - 血糖値が急降下
- 強い空腹感・間食欲求が出現
という 「太りやすいスパイラル」 に陥りやすくなります。
■ 血糖値が急上昇しやすい食事パターン
以下のような食習慣に心当たりはありませんか？
- 白米・パン・麺類を最初に食べる
- 炭水化物だけで食事を済ませる
- 早食い・噛まずに飲み込む
- 空腹時間が長く、その後ドカ食い
- タンパク質・食物繊維・ミネラルが不足
これらはすべて、
血糖値を急上昇させやすい要因とされています。
■ 太りにくくする食事の基本は「順番」？
一般的に推奨されている食事順は、
① 食物繊維（野菜・海藻・きのこ）
② タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）
③ 炭水化物（ご飯・パン・麺類）
この順番で食べることで、
- 「糖」の吸収スピードが緩やかになる
- 「血糖値の急上昇」を防ぐ
- 「インスリンの過剰分泌」を抑制
といった効果が期待できます。
また、
**しっかり噛む（咀嚼回数を増やす）**ことも重要なポイントです。※満腹中枢への刺激で食べ過ぎを抑えられます。
■ 食事前におすすめ「スターター食品」
食事の順番だけでなく、食事前に食べておく方法 など
◎ 食前スターターを準備しておく
休みの日に少し準備しておくと便利です。
- ブロッコリー
- にんじん
- なす
- かぶ
などを一口サイズにカットして蒸し、
冷蔵・冷凍保存しておくと、食事前にすぐ食べられます。
きのこ類（しめじ・えのき・舞茸）は
オリーブオイルで軽く炒めて保存すると栄養吸収も◎
◎ ナッツ類（15g程度）
- 食事の 20〜30分前 に摂取することで血糖値の急上昇を抑える効果 大
※必ず 素焼き・無塩タイプ を選びましょう。
◎ 豆類・発酵食品
豆類は「畑の肉」とも呼ばれ、
- タンパク質
- 食物繊維
- 低GI
を同時に摂れる優秀な食品です。
- 枝豆
- ミックスビーンズ
- 納豆
は特におすすめ。
※納豆は
ご飯にかけず、先に食べることで
糖質吸収を緩やかにします。
付属のタレは糖質が多いため、
醤油・酢・オリーブオイルがおすすめです。
◎ こんにゃく・寒天
- 低糖質・低カロリー
- 満腹感を得やすい
刺身こんにゃく、ところてんを
酢・黒酢・ポン酢で食べると血糖値対策に◎。
◎ 海藻類
海藻は 水溶性食物繊維の宝庫。
- 乾燥ワカメ
- もずく
- めかぶ
は、水で戻すだけ・みそ汁に入れるだけと手軽です。
■ 続けることで「太りにくい体質」へ
血糖値のコントロールは、
一度で劇的に変わるものではありません。
しかし、
- 食べる順番
- 食前の一工夫
- 咀嚼・食事スピード
これらを 日常的に積み重ねることで、太りにくい体質へ近づきます。
同時に平行して体を動かすことを推奨します。筋力をつけることで基礎代謝を上げられます。基礎代謝を上げることで、食べても太りにくい体を作っていきましょう。
MARUS PERSONAL GYMでは皆様のご来館をお待ち致しております。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
