老化を遅らせる3つの対策｜酸化・糖化・ホルモン低下を防ぐ実践ガイド MARUS PERSONAL GYM
adminこんにちは、MARUS（マルス）です。
今回は、前回に続き 「老化しない体づくり」のための改善策 を分かりやすくご紹介します！
◆対策❶ 体の「酸化」を防ぐ！
人間は食べ物から得た栄養素を酸素と反応させてエネルギーを作り出す際、同時に 活性酸素 が発生します。
この活性酸素は 老化や病気の原因 と深く関係しており、細胞内に入り込むとタンパク質や脂質を酸化させ、細胞の働きを低下させてしまいます。
活性酸素は生きている限りゼロにはできませんが、体内には 抗酸化酵素 が存在し、これが活性酸素を無害化する役目を担っています。
しかし、この酵素は一般的に 40代前後から減少 傾向にあります。
だからこそ、食事から 抗酸化物質を積極的に取り入れることが重要 です。
【抗酸化栄養素と食材リスト】一例
1. ベータカロチン
- ニンジン / カボチャ / ほうれん草
2. ビタミンC
- レモン / ミカン / ブロッコリー / 小松菜
3. ビタミンE
- アーモンド / ほうれん草 / カボチャ / イワシ
4. ポリフェノール
- 赤ワイン / ブルーベリー / リンゴ / 大豆 / ココア / 緑茶
※フラボノイド：レタス / 春菊 / 玉ねぎ
✔ポイント
上記1〜4のカテゴリーから 各1つずつ選んで摂る のが理想。
特に ニンジン はビタミンC・鉄分・カリウム・カルシウムなど ミネラルも豊富。
ベータカロチンは 油と一緒に摂ると吸収率アップ するため、オリーブオイルを合わせた野菜スティックもおすすめですよ。
まずは 10日間継続 してみましょう。続けることで体の変化を感じられます！
◆対策➋ 脂肪を蓄積させる「糖化」を食べ方で防ぐ
糖化とは？
体内のタンパク質と、食事から摂った糖が結びつくことで「糖化タンパク質」が生成・蓄積される状態です。
タンパク質は体の材料であり、脳の情報伝達にも関わる重要な成分ですが、糖化タンパク質になると 肌老化・シミ・くすみ・たるみの原因 となります。
糖は大切なエネルギー源ですが、過剰に摂取すると糖化が進み、
老化＋太りやすさ ＋疲労感(倦怠感など)のトリプルパンチに…。
【抗糖化の食事法】
1. 食事に最低20分かける
血糖が脳に届き「満腹サイン」が出るまで約20分かかるため、早食いは食べ過ぎのもと。
2. 糖質の多い食材を摂りすぎない
穀類・芋類・甘いものは控えめに。
特に
- 白米
- 白パン
- 菓子パン
- 麺類
- 白砂糖
など 精製糖質は老化を進めやすい ため注意が必要です。
夕食の炭水化物を少し減らすことは有効です。
3. 食事の時間を一定にする（目安：6時間間隔）
1食抜くと次の食事で過食になりやすく、次に食べた内容物は体内での吸収率が上がり易くなります。
また 就寝3時間前には食べ終える のがベスト。
寝る直前の食事は消化不良を起こし、脂肪として蓄積されやすくなります。（就寝中、消化器系は消化活動を続けなければいけないため、ゆっくりと消化活動を継続させています。そのため動き続けることで吸収率は更に向上してしまいます。）
その結果➡翌朝、お腹が空かず朝食を抜き、昼食、夜食で食べ過ぎてしまう・・・悪循環になります。
◆対策➌ 若返りホルモン「DHEA」を運動で高める
DHEAホルモンは「マザーホルモン」「若返りホルモン」と呼ばれる非常に重要なホルモンです。
【DHEAの主な作用】
- 免疫力維持
- 抗ストレス
- 筋肉量維持・増強
- 記憶力の改善
- 性機能のサポート
- 骨粗鬆症予防
DHEAが低下する主な原因は ストレスと睡眠不足。
また、筋力トレーニングでDHEA分泌が促進される ことも分かっています。
【DHEAを高める筋トレ】
✔ 下半身：スクワット
- 足は肩幅
- 膝とつま先の向きを揃える
- 膝はつま先より前に出ないように
- 両手は前に伸ばしてOK
→ 体力に合わせて数回〜20回
✔ 上半身：腕立て伏せ
- 手幅は肩幅より少し広く
- きつい方は膝つきでOK
※関節に痛みがある場合は中止してください。
◆まとめ
皆さん、前回のブログからバランス( 抗酸化栄養素の摂取・糖質の調整)の良い食生活 は意識されていますか？
試しに まず1ヶ月 を目指しましょう！
そして今回の
- 抗酸化
- 抗糖化
- DHEA向上トレーニング
これらを合わせて行うことで、
疲れにくい体・若々しい体型・太りにくい体質 へと変わっていきます。
これから寒さが増してくる季節ですが、「今」こそがスタートライン。スタートが遅れればその分、若々しいカラダを取り戻すことも遅れてしまいます。※開始＝その現時点で一番、自身が若い時(時期)!!
焦らず、少しずつ継続していきましょう！
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
