「食物繊維で脂肪をためない体に！腸活とダイエットを両立する効果と摂り方」食物繊維で脂肪をためない体に！ MARUS PERSONAL GYM
admin皆さん、こんにちは！
**MARUS PERSONAL GYM（マルス）**です。
最近よく耳にする「腸活」や「ファイバー」という言葉。
その中心にあるのが “食物繊維” です。
腸内環境を整えるだけでなく、実は シェイプアップ（体脂肪対策）にも効果的 なのをご存じですか？
今回は、食物繊維の種類や効果、摂取のコツを分かりやすく解説します。
🥗食物繊維がもたらす2つの大きな効果
① 脂質・糖質を体外へ排出してくれる
脂質を摂りすぎると、体内で中性脂肪として蓄積され肥満の原因に。
糖質も同様で、使いきれなかった分が中性脂肪となってしまいます。
しかし、「水溶性食物繊維」は、食事中の脂質や糖を吸着して体外へ排出するサポートをしてくれます。
また、糖質を摂ると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。
このインスリンが脂肪をためる原因ですが、水溶性食物繊維を一緒に摂ることで、血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪蓄積を防ぐ効果が期待できます。
② 腸内環境を整えて代謝を上げる
腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、健康に深く関わる器官です。
食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、便通を整え、代謝の良い体質づくりに役立ちます。
腸内環境が整うことで、肌トラブルやむくみ改善にもつながります。
📏食物繊維の1日摂取目安量
厚生労働省の目安では、
- 成人男性：21g以上
- 成人女性：18g以上
が推奨されています。
現代人は平均で5〜7g不足していると言われているため、意識的に摂ることが大切です。
💧2種類の食物繊維と特徴
| 種類 | 主な特徴 | 摂りすぎ時の注意点 |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 血糖値上昇の抑制、コレステロール吸収の阻害、脂肪の排出 | 体質によっては下痢になりやすい |
| 不溶性食物繊維 | 腸を刺激して便通を改善、腸内の老廃物を排出 | 摂りすぎると便秘を悪化させることも |
両方をバランスよく摂取することが大切です。
🥬食物繊維を多く含む食品一覧
- 野菜類：「ごぼう」、ブロッコリー、「オクラ」、南瓜、水菜、モロヘイヤ、キャベツ、「大根」、ニンジン
- 海藻類：「わかめ」、「のり」、「めかぶ」、「昆布」あおさ
- きのこ類：しいたけ、えのき、しめじ
- 豆類・穀類：大豆、オートミール、全粒粉パン、そば、玄米
- 果実類：干し柿、プルーン、ラズベリー、「キウイ」、「リンゴ」、「みかん」、「キウイ」、ブルーベリー、「バナナ」
※果物は果糖が多いため、摂りすぎ注意です。
※「」は水溶性食物繊維を多く含んでいます。目安としてみて下さい。
💡健康的に効果を出すためのコツ
- 摂取カロリー < 消費カロリーを意識する
- 運動後の甘味・アルコールを控える
- 食物繊維から食べ始める（ベジファースト）
- 蒸す・茹でる・レンジ調理で栄養を逃がさない
- よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得る
これらを意識するだけで、自然と脂肪がつきにくい体質へと変わっていきます。
🏋️♀️まとめ
食物繊維は「腸を整える」だけでなく、
脂肪をためにくい体づくりのサポート役です。
普段の食事に少しずつ取り入れて、体の中から健康を整えましょう！
