【プロテインと食品どっちがいい？】たんぱく質の正しい摂り方！
admin皆さんこんにちは。
MARUS（マルス）パーソナルジムです。
今回は会員の方からよくいただく質問、
「たんぱく質はプロテインで摂っていれば大丈夫？？」
について、科学的根拠を踏まえて分かりやすく解説します。
ダイエット中の方、筋肉量を増やしたい方、健康維持を目指す方はぜひ参考にしてください。
■たんぱく質とは？なぜ重要なのか
「たんぱく質」は三大栄養素のひとつで、
- 筋肉
- 内臓
- 皮膚
- 髪
- ホルモン
- 免疫細胞
など、体のあらゆる組織の材料になります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、
成人の推奨量は体重1kgあたり約1.0g前後が目安とされています。
筋トレをしている方や高齢者では
体重1kgあたり1.2～1.6gが望ましいとする研究もあります。
■自然食品からたんぱく質を摂るメリット
鶏肉、牛肉、魚、大豆、卵、※キヌアなどの食品には、たんぱく質以外にも多くの栄養素が含まれています。
※キアヌ（キヌア）：ヒユ科アカザ属の植物で、南米のアンデス地方が原産。 直径約2mmの種子を食用とし、アワやヒエと同じように雑穀として扱われます。キアヌは栄養価が高く、スーパーフードとして注目されており、たんぱく質や鉄分、ビタミンなどが豊富に含まれています。
【動物性たんぱく質のメリット】
- ビタミンB12
- 鉄
- 亜鉛
- リン
- 良質な必須アミノ酸
特にB12は植物性食品にはほとんど含まれません。
【植物性たんぱく質のメリット】
- 食物繊維
- 抗酸化物質
- マグネシウム
- ポリフェノール
腸内環境改善や生活習慣病予防にもつながります。
■満腹感の違い
自然食品は噛む回数が増え、消化吸収に時間がかかります。
その結果、
- 満腹ホルモン（GLP-1など）の分泌促進
- 食後血糖値の安定
- 間食の抑制
につながる可能性があります。
ダイエット中は特に、「食べ応え」があることが継続のカギになります。
■プロテインパウダーのメリット
プロテインとは、
ホエイ・カゼイン（牛乳由来）や、大豆・エンドウ豆などから抽出された濃縮たんぱく質です。
【メリット】
✔ 1杯で20g前後のたんぱく質が摂れる
✔ 持ち運びやすい
✔ トレーニング直後にすぐ摂取可能
✔ 食事量が少ない人でも目標量を満たしやすい
特にホエイプロテインは吸収が速く、運動後の筋タンパク合成を高めることが研究で示されています。
また、
たんぱく質補給＋レジスタンストレーニングは除脂肪体重（筋肉量）の増加に有効と報告されています。
■プロテインのデメリット・注意点
一方で注意点もあります。
① 微量栄養素が少ない
プロテインパウダーは精製されているため、食品に含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維はほとんど含まれません。
② 加工食品である
サプリメントは食品扱いであり、自然食品ほど厳格な規制対象ではありません。
そのため、
- 成分表示が明確、記述項目(品)数が少ない
- 第三者機関認証あり
- 人工甘味料が過剰でない
ものを選ぶことが重要です。
■筋肉を増やすならどっちがいい？
筋肉の合成にはたんぱく質だけでなく、
- ビタミンD
- オメガ3脂肪酸
- マグネシウム
- ビタミンC・E
なども関与します。
これらは自然食品から摂取する方が効率的です。
つまり、
👉 基本は自然食品
👉 不足分をプロテインで補う
このバランスが最も理想的です。
■結論：どちらが体にいい？
結論としては、
✅ 健康面重視なら自然食品がベース
✅ 忙しい人・トレーニング後はプロテイン活用
✅ 置き換えではなく“補助”として使う
がベストな選択です。
1日の摂取目安としては
20～40g程度をプロテインで補い、
残りは食品から摂るのがおすすめです。
■こんな方は要チェック
- ダイエット中で筋肉を落としたくない
- 体脂肪率を下げたい
- 食事量が少ない
- 高齢で筋力低下が気になる
- ヴィーガンでたんぱく質が不足しがち
【上小田井 中小田井周辺でボディメイク・ダイエットなら】
MARUS PERSONAL GYM (マルス パーソナルジム)では、
✔ 体脂肪率
✔ 筋肉量
✔ 基礎代謝量
✔ 食事分析
まで行い、運動、栄養指導も行っています。
「プロテインって本当に必要？」
「どのくらい摂ればいいの？」
「体脂肪率を下げながら筋肉を増やしたい」
そんな方はぜひ一度ご相談ください。
最後までお読みいただき有難う御座いました。
